Menu Pencegah Osteoporosis, Rasanya Yummy Bikin Tulang Kuat

Jendela Informasi - Osteoporosis atau keropos tulang bisa dialami siapa saja tanpa pandang usia. Solusinya, sejak dini kita perlu menabung kalsium agar tulang kuat.

Osteoporosis biasa menimpa wanita yang sudah berusia di atas 50 tahun. Selain karena tulang wanita cenderung lebih kecil daripada pria, pada masa menopause, hormon estrogen banyak berkurang. Akibatnya, kalsium serta beberapa mineral lain dari tulang juga banyak berkurang.

Orang sertag tidak menyadari keadaan ini sampai terjadi proses pembungkukan badan, tulang patah, dan lainnya. Karena itu, penyakit ini sering disebut sebagai penyakit tersembunyi. Tulang yang biasanya mengalami fraktur atau patah antara lain pinggul, tulang belakang, dan pergelangan tangan.

Tulang manusia merupakan struktur yang dinamis yang dapat terus-menerus berubah. Pertumbuhan tulang pada anak-anak dapat diperbarui setiap 2 tahun dan dewasa setiap 7-10 tahun. 

Meskipun pertumbuhan tulang berhenti di usia 30-35 tahun, kepadatannya masih dapat ditingkatkan. Setelah usia 30-an, kepadatan tulang harus dijaga melalui makanan dan olahraga.

Bahan Pembentuk Tulang

Beberapa bahan pembentuk tulang antara lain: 

• Kalsium dan vitamin D. Keduanya bisa didapat dari paparan sinar matahari melalui kulit dan sumber bahan makanan seperti cod liver oil, salmon, sardin, tuna, margarin, susu, dan telur.
• Magnesium, berguna membantu reaksi pembentukan tulang. Sumbernya antara lain cokelat bubuk, biji bunga matahari, biji wijen, kacang mede, kedelai, hazelnut walnut dan sayuran.
• Asam lemak esensial, terdapat dalam minyak ikan dan minyak sayur. Bahan ini diperlukan untuk membantu penyerapan dan penyebaran kalsium ke tulang di dalam tubuh.
• Lain-lain, yakni vitamin K, seng, asam folat, vitamta B5, vitamin C, dan kalium.

Selain itu, lakukan kegiatan fisik untuk menunjang kekuatan tulang. Aktivitas berjalan, menari, atau bermain tenis sangat baik dilakukan.

Bahan Perusak Tulang

• Garam, meningkatkan ekskresi kalsium dalam urin.
• Alkohol, kafein, soda, rokok, dan makanan yang diproses bisa menghambat penyerapan kalsium. 

Spageti Karbora Bayam

Bahan:

100 gr spageti direbus, ditiriskan

1 sdm mentega untuk menumis

50 gr daging ayam, direbus diiris kecil

50 gr sosis, dipotong kecil

Sedikit garam

Sedikit merica bubuk

2 sdm keju parut untuk taburan

Bahan Adonan Saus Bayam:

15 gr mentega

15 gr tepung terigu

30 ml susu skim

50 gr bayam diblanching

(300 ml susu skim dan 50 gr bayam diblanching diblender halus jadi satu)

Sedikit garam dan merica bubuk

Cara Membuat:

1. Tumis dengan mentega, bawang bombai, daging ayam, dan sosis. Beri garamm dan merica, aduk sampai rata, angkat.
2. Buat Saus Bayam. Lumerkan mentega, masukkan tepung terigu, aduk. Tuangi campuran susu dan bayam yang telah diblender sedikit demi sedikit sambil duduk sampai habis dan tercampur rata. Beri sedikit garam dan merica, aduk rata. Setelah mendidih dan kental, angkat.
3. Campur spageti dengan tumisan daging ayam dan sosis, aduk rata. Letakkan dalam piring saji kemudian atasnya siram dengan saus bayam. Taburi dengan keju parut.
4. Hidangkan.
5. Untuk 2 porsi (1 porsi = 541 kalori)

Quichie Tahu Sarden

Bahan Kulit:

200 gr tepung terigu

100 gr margarin 

4 sdm air es 

Bahan Isi:

1/3 sdt buffer untuk menumis 

2 sdm bawang bombai cincang

200 ml susu skim 

100 gr tahu 

(200 ml susu skim dan 100 gr tahu diblender jadi satu)

2 btr telur ayam

2ttr kuning telur 

Garam dan merica bubuk secukupnya 

100 gr ikan sarden disuwir-suwir

50 gr keju parut

Cara Membuat:

1. Buat Adonan Kulit:

Semua bahan untuk kulit diaduk menjadi satu sampai menggumpal dan dapat dipulung. Masukkan ke dalam lemari es selama 30 menit.

2. Buat Adonan Isi:

Lumerkan butter dalam wajan, tumis bawang bombai hingga keluar aroma, angkat, sisihkan. Masukkan campuran susu tahu dan telur yang sebelumnya telah dikocok, aduk. Beri bumbu garam dan merica, aduk rata.

3. Ambil adonan kulit, kemudian roll tipis dan bentuk sesuai dengan cetakan yang sebelumnya telah diolesi margarin. Gurat-gurat pada permukaannya lalu panggang dalam oven yang telah dipanaskan dengan api medium hingga 1/2 matang (± 10 menit). Keluarkan dari oven, isi dengan adonan isi, beri ikan sarden dan keju parut di atasnya. Panggang kembali hingga matang dan kering selama ± 20 menit, angkat, dinginkan, keluarkan dari cetakan.

4. Hidangkan.

Untuk 8 buah (1 buah = 279 kalori)

Maman Malmsteen Aktif menulis sejak tahun 1986 di media massa. Menjadi announcer di Radio Fantasy 93,1 FM sejak tahun 1999. Menjadi Blogger sejak tahun 2010. Sekarang aktif sebagai Content Writer untuk beberapa Blog/Website.

Berbagi :