7 Cara Menciptakan Tidur Berkualitas

Tidur merupakan suatu proses istirahat bagi tubuh. Tidur menjadi kebutuhan dasar manusia. Tidur diperlukan untuk pemulihan semua organ di dalam tubuh. Tidur berfungsi untuk hidup sehat. Namun, bagaimana kalau terjadi gangguan tidur? Tentunya akan menjadi satu masalah bagi kesehatan.

Tidur termasuk proses fundamental yang dibutuhkan setiap manusia. Tidur merupakan satu ritme biologis primordial yang terbentuk sejak janin dalam kandungan, berlanjut sampai bayi lahir, dan berikutnya dalam perkembangan hidup seseorang. Tidur merupakan keadaan berkurangnya tanggapan dan interaksi dengan lingkungan yang bersifat reversible.

Ketika manusia tertidur, aktivitas otak sedang aktif. Perubahan fisiologis pada saat tidur, antara lain, perubahan pola pernapasan dan penurunan ventilasi semenit. Perubahan yang terjadi berbeda-beda sesuai dengan fase tidur. Siklus tidur dan bangun diregulasi jam tubuh.

Jam tubuh terletak di dalam otak, yaitu nucleus supraphiqsmatic, memiliki periode 24 jam. Bayi baru lahir dapat tidur sampai 16 jam per hari. Ketika usianya beranjak 6 bulan, waktu tidur berkurang menjadi 12 jam per hari. Pada usia dewasa normal, durasi tidur berlangsung 7,5-8 jam tiap hari.

Tidur memiliki banyak fungsi, misalnya, untuk pertumbuhan, proses restoratif,dan regulasi fungsi kognitif serta emosional. Tidur berfungsi kritis dalam kesehatan fisik dan mental sehingga kurang tidur dapat menjadi masalah bagi masyarakat modern. Tidak hanya memengaruhi orang dewasa, tetapi juga pada anak-anak.

Berdasarkan patofisiologi dalam International Classification of Sleep Disorders, gangguan tidur terbagi menjadi 84 jenis. Beberapa di antaranya, insomnia, parasomnias, dan sleep related movement disorders. Gangguan tidur lebih sering ditemukan pada pria. Mulai dari steep walking, deep paralysis, insomnia, narkolepsi, sampai sleep apnea. Salah satu bentuk gangguan tidur yang sering ditemukan adalah sindrom henti.napas saat tidur (obstructive sleep apnea syndrome/OSAS).

OSAS adalah terhentinya aliran udara di hidung dan mulut pada saat tidur. Lamanya lebih dari 10 detik, terjadi berulang-ulang dan dapat mencapai 20-60 kali per jam. Kondisi itu disertai penurunan saturasi oksigen lebih dari 4%.

Secara konvensional, sindrom tersebut dibagi menjadi tipe obstruksi, sentral, dan campuran. Tipe sentral ditemukan pada penderita usia tua dan berhubungan dengan faktor komorbid lain, seperti gagal jantung atau post stroke.

Sedangkan tipe obstruksi terjadi pada usia yang lebih muda. Perbedaan OSAS dan henti napas sentral (central sleep apnea/CSA), pada OSAS usaha napas tetap ada, sedangkan pada CSA usaha napas tidak ada.

Secara umum, faktor risiko terkena OSAS adalah obesitas, gender laki-laki lebih banyak dibandingkan dengan perempuan, serta pascamenopause. Secara genetik atau congenital, OSAS berisiko terjadi pada sindrom down, sindrom Pierre-Robin, sindrom Marfan. Fakto risiko lain adalah abnormalitas hidung, misalnya, rhinitis, polip nasal, dan hipertrofi tonsil dan adenoid.

Gangguan tidur lain yang sering terjadi pada masyarakat adalah insomnia. Insomnia merupakan istilah untuk mendeskripsikan adanya gangguan tidur yang dapat dilihat dari sering terbangun pada malam hari, lamanya waktu untuk mulai tidur atau memanjangnya periode bangun di antara periode tidur.

Kriteria umum untuk menyimpulkan diagnosis sebagai insomnia adalah keluhan sulit memulai tidur, sulit menjaga tetap tidur, terbangun terlalu awal atau tidur yang tidak berkualitas. Setidaknya ditemukan satu gangguan pada siang hari yang berhubungan dengan kesulitan tidur di .malam hari pada pasien.

Gangguan tersebut seperti lelah, gangguan perhatian dan memori, disfungsi sosial yang buruk di sekolah, gangguan suasana hati, dan mengantuk pada siang hari.

Penanganan gangguan tidur dilakukan berdasarkan jenis gangguan yang dialami. Namun sayang, kadang orang tidak ngeh terhadap gangguan tidur yang dialami. Gangguan tidur kadang dianggap sepele. Meski demikian, bila ada tanda ngorok, insomnia, atau cepat tidur saat aktivitas biasa, segera hubungi dokter ahli pada bidang tersebut.

Cara Menciptakan Tidur Berkualitas

Ada banyak manfaat dari tidur. Oleh karena itu, usahakan tidur yang berkualitas. Berikut ini merupakan beberapa tips tidur yang baik untuk Anda lakukan:

1. Hindari tidur lama pada akhir pekan. Pemikiran tidur lama di akhir pekan akan menggantikan kehilangan tidur pada hari kerja adalah salah. Tubuh memiliki jam tidur yang sama setiap hari. Buatlah jam tidur yang sama setiap hari di waktu yang sama dan jumlah jam yang sama, termasuk saat akhir minggu untuk mendapatkan tidur yang baik.
2. Tidak ada telefon genggam, laptop, android, televisi, komputer, dan barang elektronik lain sebelum tidur. Jangan menyalakan atau memakai barang elektronik sebelum tidur. Sinar dan cahaya dari barang elektronik dapat menurunkan produksi melatonin di otak. Melatonin merupakan zat yang berperan membangkitkan dan menjaga tidur. Bacaan ringan dan membahagiakan sebelum tidur dapat membantu membangkitkan tidur malam yang baik.
3. Olah raga secara teratur menciptakan tidur yang berkualitas.
4. Tidak minum kopi sebelum tidur. Kafein adalah zat yang terkandung dalam kopi. Zat itu dapat menyulitkan tidur sehingga hindari minum kopi sebelum tidur. Bila suka kopi, sebaiknya diminum pagi hari atau minimal 6 jam sebelum tidur.
5. Suhu yang hangat, tidak panas atau dingin, akan membantu proses tidur yang baik. Bila suhu dingin gunakan selimut untuk membantu menghangatkan suhu sekitar.
6. Jangan tidur dengan perut kosong atau kekenyangan. Minum susu cokelat hangat akan merelaksasikan tubuh dan membantu tidur lebih nyaman.
7. Berikut adalah lama tidur yang diperlukan dan direkomendasikan National Sleep Foundation: 0-3 bulan (14-17 jam), 4-11 bulan (12-15 jam), 1-2 tahun (ll-14 jam), 3-5 tahun (10-13 jam), 6-13 tahun (9-11 jam), 14-17 tahun (8-10 jam), 18-64 tahun (7-9 jam), lebih dari 65 tahun (7-8 jam). 

Maman Malmsteen Aktif menulis sejak tahun 1986 di media massa. Menjadi announcer di Radio Fantasy 93,1 FM sejak tahun 1999. Menjadi Blogger sejak tahun 2010. Sekarang aktif sebagai Content Writer untuk beberapa Blog/Website.

Berbagi :